Софт-Портал

100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

Рейтинг: 4.6/5.0 (1168 проголосовавших)

Категория: Программы

Описание

100-дневный воркаут - Магазин WORKOUT

100-дневный воркаут

100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

25 Февраля 2015

Программа 100-дневный воркаут была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год.

Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть.


Мы хотим, чтобы по окончанию программы воркаут стал неотъемлемой частью вашей жизни, и при этом у вас был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Автором программы является Антон Кучумов, один из основателей воркаут движения в России.


Два раза в год (весной и осенью) мы устраиваем массовые запуски программы в режимеonline, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. Информация о ближайшем запуске и статистика по предыдущим всегда доступны на сайте - workout.su/100

100 Дневный Воркаут Программа Тренировок:

  • скачать
  • скачать
  • Другие статьи

    Чем отличаются «турникмены» от «воркаутеров» - Зожник

    Чем отличаются «турникмены» от «воркаутеров»

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

    Куратор по Московской области бесплатной образовательной программы 100-дневный воркаут Михаил Калдоркин рассказывает о разнице между «турникменами» и «воркаутерами», и высказывает мнение, почему в России не должно быть официальной федерации воракута.

    Все бескорыстно

    Михаил, а 100-дневный воркаут – это бизнес или некоммерческая инициатива?

    Это не бизнес, это сообщество единомышленников, объединенных общей идеей — популяризации здорового образа жизни. Проект абсолютно бесплатный для всех, кто захочет участвовать, некоммерческий. Я сам участвую в нем на собственной инициативе и энтузиазме, как и все остальные.

    То есть ты вообще не получаешь зарплату или какой-то доход от проекта?

    Нет, не получаю. Да, участвую только на энтузиазме. Даже сейчас даю интервью, находясь на работе. Работаю юристом в компании, занимающейся оптовой торговлей бакалеей.

    Ок, это полностью некоммерческое мероприятие. Расскажи в двух словах, кто автор и в чем суть проекта?

    Организаторами программы являются Антон Кучумов и Олег Грудко. На сайте движения WorkOut: Фитнес городских Улиц — workout.su — запускают массовые онлайновые запуски программы, направленные на обучение и тренировку новичков, тех кто возвращается после долгого перерыва или травмы.

    Основа программы — 3-4 упражнения, выполняемых друг за другом кругами: подтягивания на перекладине, приседания, отжимания от пола и выпады. Тренировка состоит из так называемой «базы», которая для всех доступна, простая и лёгкая.

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

    Тренировки и результаты

    У вас выложена где-то тренировка? Как она выглядит?

    На странице проекта «100-дневный воркаут» расположена вся информация о программе, включая её описание, статистику по участникам и многое другое.

    Еще у Антона Кучумова на YouTube канале WorkoutRussia есть плейлист. который называется “#моястодневка” и Антон каждый день записывал видео со своими тренировками — то, как он проходил “стодневку”. Это было осенью 2016, соответственно, есть записи всех 100 тренировок.

    У вас все 100 дней каждый день тренировка?

    Схема такая: 5 дней тренируемся, 2 дня отдыхаем.

    Сколько человек уже прошло вашу бесплатную программу?

    Начиная с 2013 года на программу записалось 11 тысяч человек, до середины базового блока дошли около 2 тысяч человек, а до конца программы — лишь около тысячи.

    А как вы определяете, что они прошли или не прошли?

    Еще перед стартом или в начале программы есть форма ввода, в которую мы заносим свои стартовые показатели на старте программы, таким образом, мы записываемся на программу. Далее участники получают информационные посты, читают, тренируются по программе, а на 49-50-й день (на середине программы) мы тестируем свои максимумы за прошедший отрезок времени и вводим в открывшуюся форму ввода свои промежуточные показатели.

    Разумеется, не все, кто записался в реальности тренируются, до конца программы доходит менее 10%. Мы определяем эту цифру по заполнению участником личных данных в специальной форме на сайте по мере прохождения программы.

    Расскажите по вашей статистике – кто занимается, откуда?

    За все запуски у нас были участники из 31 страны, 383 городов мира. Минимальный возраст — 6 лет, максимальный — 65, средний возраст — 27 лет.

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

    9% от числа записавшихся.

    Какие результаты у участников в среднем?

    Если участник на старте программы выполнял до 10 подтягиваний на перекладине, то к концу программы это количество вырастет в среднем в 2 раза. Если же на старте участники выполняли от 10 до 15 подтягиваний, то к концу это количество вырастает примерно в 1,5 раза.

    По приседаниям, если мы делаем до 30 повторений до старта программы, то количество приседаний вырастает после окончания «100-дневки» в 3 раза. Если делаем от 30 до 100, то показатель вырастает в 1,5 раза. Это такие вот среднестатистические закономерности.

    Есть, конечно, и так называемые «экстремумы». Например, один участник выполнил 1035 приседаний.

    А может участник просто придумать это?

    Этого участника зовут Илья Чудаков, он куратор нашей программы в городе Егорьевске – и я лично видел эти 1035 приседаний. Ту попытку мы не записывали на видео, но есть видео, где он приседает 600 раз в середине программы, так что результат вполне правдоподобный.

    Какие у вас, у вашей программы цели?

    Максимально популяризировать здоровый образ жизни, фитнес, массовую физическую культуру, увеличить число занимающихся на уличных площадках.

    Люди, вместо того чтобы сидеть за компьютером или даже совершать какие-то правонарушения, преступления, распивать спиртные напитки или дымить вейп могут заниматься физической культурой на улице.

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

    «Турникмены» и «воркаутеры»

    У вас есть какой-то конфликт с другими ЗОЖ-направлениями? Вы обижаетесь, когда вас называют «турникменами» или наоборот — гордитесь?

    Вообще есть несколько направлений:

    Дворовая гимнастика . в которой присутствуют технические элементы, заимствованные из спортивной гимнастики, просто гимнастики. Соответственно, выполняющиеся на уличных снарядах, уличном турнике или перекладине и брусьях. Человек, который занимается дворовой гимнастикой – турникмен.

    — Есть называемый, джимбар (gimbarr) . Это вообще колумбийский вид спорта. В Колумбии он считается национальным, официальным видом спорта и он развивался там с середины или с начала 60-х годов прошлого столетия. Там есть своя классификация упражнений элементов и так далее.

    — И есть воркаут — это мы сейчас обозначаем воркаут как уличную субкультуру, которая объединяет уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

    Воркаут — это тренировки на улице, фристайл-тренировки с собственным весом, тренировки в компании. Здесь нам вообще не важен снаряд как таковой. Мы можем отжиматься где угодно, тренироваться где угодно, на чём угодно и когда угодно. В отличие от дворовой гимнастики для воркаута даже турник не нужен.

    Человек, который занимается воркаутом – воркаутер. Поэтому когда нас называют «турникменами» мы вежливо поправляем. Лично я больше склоняюсь к правильным определениям. Меня вот коробит, когда называют вещи не своими именами.

    Я правильно понял, что для вас слово «турникмен» является оскорбительным?

    Вообще слово «турникмен» придумал Олег DexteR Аксёнов. Он как-то на своей обычной рядовой тренировке во время записи видео назвал другого атлета «турникменом» от слов «турник» и man и пошло-поехало. Слово набрало популярность, так стали называть абсолютно всех, кто занимается с перекладиной. Произошло какое-то смешение, подмена понятий.

    Люди от неведения называют всех одним словом – «турникмен», но это как называть «штангистом» и паэрлифтера, и бодибилдера, и обывателя, который приседает со штангой в фитнес-зале.

    Я сам так считал и путался пока не стал копать в этом направлении. Сам был турникменом, начинал во дворе с простых подтягиваний, потом крутил «солнышко», «луну», делал подъём разгибом — «склёпку», «капитанский подъём», выполнял разнообразные выходы — «офицерский», «испанский», «полотенце», «царский выход» и прочие. Я даже начал смотреть обучающие видео — «обучалки» — из Школы Турника — Михаила Баратова и продвинулся где-то до 20 урока. Да, я был турникменом, да, я считал себя им. Это такой вопрос самоидентификации, самоопределения человека.

    Но в дальнейшем я пересмотрел своё отношение к погоне за этими элементами и отношением себя к той или иной группе. У меня сменились приоритеты. Я перестал гнаться за такого типа достижениями.

    И да, я призываю людей и представителей СМИ разделять эти два направления!

    Как понять разницу? Если турникмены больше зациклены на выполнении всевозможных элементов, крутых финтов и всяких зрелищных штук и в интернетах даже бытует мнение, что в их культурных нормах выпить пива или покурить после тренировки.

    Воркаутеру всё это безразлично. Ему интересен «фристайл», как уникальный подход к тренировке, развитие других занимающихся, передача опыта, знаний навыков и умений, а главное — многостороннее развитие личности, которое не ограничивается только вопросами тренировок и питания.

    «В воркауте не должно быть федераций»

    Есть ли какие-то официальные соревнования по воркауту и какие там дисциплины? В чём именно соревнуются?

    Да, сейчас много разных соревнований проводится под флагом «воркаута». Мы не против соревнований, но и не поощряем их активное развитие, потому что соревнования становятся для избранных, в них обычно нет места любителям. Поэтому мы больше ратуем за формат фестивалей с открытыми совместными тренировками, мастер-классами, конкурсами абсолютно для всех желающих. Главное, ведь, пообщаться, научиться чему-то новому, узнать что-то новое и, не ограничиваясь воркаутом, а черпать знания и навыки из других сфер жизни.

    Я слышал, что есть официальная Федерация воркаута в России? Как вы с ней соотноситесь?

    От федерации в этой организации только название. А назвать организацию можно почти как угодно. Можно употребить слова «федерация» и «воркаут» в одном названии, но воркаута в этой организации не будет.

    Считаю, что в воркауте не должно быть федераций, это уличная субкультура. Оно должно оставаться в уличном русле. Нам не нужны все эти формы, организации, чтобы себя как-то обозначить. Есть реальные механизмы взаимодействия с органами власти в качестве физических лиц, и они работают отлично.

    Я так понимаю, по идее, ваша компания единомышленников и Федерация воркаута должны друг другу помогать, но вижу, что этого не происходит?

    Да, получается, у нас есть какие-то разногласия по некоторым вопросам, но в целом, они используют свои инструменты для развития, а мы — свои. А в итоге, посмотрим, кого и куда это приведёт. Мы же будем придерживаться первоначальных идей, того воркаута, который был создан в 2009 году.

    Федерация превращает воркаут в индустрию, коммерциализирует движение, официализирует его до уровня спорта, что не есть хорошо. А мы представляем старые добрые идеи и традиции воркаута. Того, каким он зародился в России.

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

    Подожди, но у вас же тоже есть спонсор (вот вижу на сайте – магазин “Воркаут”), у вас тоже есть, по сути, организация, программа действий, у вас все тоже довольно официально. Чем ваш подход по популяризации воркаута отличается (и чем он лучше) того, что делает Федерации воркаута?

    Да, верно. Магазин «Воркаут» является генеральным спонсором проекта WorkOut: Фитнес Городских Улиц. Есть ООО «Фитнес Городских Улиц» – но по сути это социальное предпринимательство. Они сфокусированы на решении социальной задачи, они ставят социальную выгоду и интересы общества выше интересов компании.

    Например, магазин является одним из ведущих в стране социальных предприятий и был удостоен премии «Импульс Добра» от фонда «Наше будущее». Они использует слово «воркаут» и товарный знак — логотип движения в определённых целях. Автор логотипа передал исключительные права компании на это изображение на определённых условиях: «Запрещается использовать символику воркаута для личного обогащения. Все средства, полученные от продажи товаров с данной символикой идут исключительно на развитие направления воркаут, включая, но не ограничиваясь: финансирование работ по содержанию и развитию сайта, организацию и проведение мероприятий, строительство площадок, спонсорскую поддержку воркаутерам из разных городов, производство промо материалов».

    Критерии крутизны

    Сам сколько раз подтягиваешься?

    На данный момент около 20 раз, но в августе 2016 года мой максимум был 30 подтягиваний.

    По какому критерию определяют, ну, скажем так, крутизну воркаутера: по количеству подтягиваний или, например, выходов силой?

    Нет, по количеству жизней, которые он изменил с помощью воркаута.

    Ну, думаю, счёт будет уже идти на сотни в этом запуске, весеннем, который стартовал первого марта.

    А у вас часто они проходят и сколько длятся эти 100-дней и как часто они запускаются?

    Запуск программы 2 раза в год — 1 марта и 23 сентября. И так с 2013 года.

    Спасибо за интервью. Вам успехов! Держитесь.

    Читайте также на Зожнике:

    Антон Кучумов - 100-дневный воркаут скачать торрент (2015) 2015, HTML, RUS

    wasd37 · 22-Ноя-15 14:58 (1 год 9 месяцев назад)

    100-дневный воркаут (2015)
    Год издания. 2015
    Автор. Антон Кучумов
    Жанр или тематика. фитнес
    Издательство. WorkOut: фитнес городских улиц
    Язык. Русский
    Формат. HTML
    Качество. Изначально компьютерное (eBook)
    Интерактивное оглавление. Да
    Количество страниц. 103
    Описание. Программа "100-дневный воркаут" была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год.
    Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно к этому, участники программы каждый день получают инфо-посты, содержащие ответы на все основные вопросы по тренировкам и упражнениям, питанию и диетам, воркауту и саморазвитию в целом, а также других смежных темах.

    Содержание
    Подготовка
    5 причин пройти 100-дневный воркаут
    Цели 100-дневного воркаута
    Организационные моменты
    БАЗОВЫЙ блок
    День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока
    День 2. Разминка перед тренировкой
    День 3. Подтягивания на турнике
    День 4. Приседания (правильные)
    День 5. Отжимания от пола (правильные)
    День 6. Заминка после тренировки
    День 7. Упражнения на растяжку и гибкость
    День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)
    День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)
    День 10. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Жиров)
    День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов)
    День 12. Гликемический индекс продуктов
    День 13. Пятнашки: здоровое питание
    День 14. Правильный образ жизни, а не диета
    День 15. Как правильно дышать
    День 16. Как научиться подтягиваться с нуля
    День 17. Мозоли на руках
    День 18. Тренировки в ХОЛОД и в ЖАРУ
    День 19. Травмы, болезни и тренировки
    День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва
    День 21. Правило 10 000 часов
    День 22. Качество и Регулярность
    День 23. Отдых (активный и пассивный)
    День 24. Сколько можно спать?
    День 25. Когда лучше тренироваться?
    День 26. Секрет успеха в тренировках
    День 27. Результаты тренировок: желаемые и достижимые
    День 28. Правила управления временем
    День 29. Новое упражнение: Выпады
    День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?
    День 31. Почему я не худею?
    День 32. Почему я не могу набрать массу?
    День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?
    День 34. Почему люди бросают заниматься спортом?
    День 35. Развитие мотивации
    День 36. Понимание вместо Повторения
    День 37. Тренировки в ХОЛОД и в ЖАРУ
    День 38. Миф о типах телосложений (эктоморф, эндоморф и мезоморф)
    День 39. Норма процента жира в организме мужчин и женщин
    День 40. Развивайте свой потенциал на 100%!
    День 41. Правильная техника выполнения упражнений
    День 42. Чувство уверенности в своих силах
    День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока
    День 44. Скорость выполнения упражнений
    День 45. Кубики пресса и мышцы стабилизаторы
    День 46. Мифы о силовых тренировках
    День 47. Мифы о кардио тренировках
    День 48. Воркаут: история уличного движения из первых рук
    День 49. Завершение БАЗОВОГО блока
    Продвинутый блок
    День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока
    День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
    День 52. Ещё раз про Приседания
    День 53. Ещё раз про Отжимания от пола
    День 54. Ещё раз про Выпады
    День 55. Прислушивайтесь к себе
    День 56. Боремся с плохой наукой
    День 57. Продвинутая техника №2
    День 58. Сколько нужно пить воды?
    День 59. Зачем нужно спортивное питание?
    День 60. Вред алкоголя для организма человека
    День 61. Иммунитет организма (и как его можно повысить)
    День 62. Судороги мышц
    День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
    День 64. Продвинутая техника №3
    День 65. Типы мышечных волокон: медленные, быстрые, окислительные и гликолитические
    День 66. Сухожилия и связки
    День 67. ССС - Сердечно-Сосудистая Система
    День 68. Факторы роста мышечной ткани
    День 69. Из чего состоят мышцы человека
    День 70. Принцип уважения
    День 71. Продвинутая техника №4
    День 72. Количество подтягиваний. Как увеличить?
    День 73. Отжимания на брусьях: мышцы и техника
    День 74. Как научиться делать выход силой на турнике?
    День 75. Классификация упражнений по сложности
    День 76. Техника спринтерского бега (основы)
    День 77. Лучшая притча о жизни
    День 78. Продвинутая техника №5
    День 79. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)
    День 80. Величина нагрузки физических упражнений (Часть I)
    День 81. Величина нагрузки физических упражнений (Часть II)
    День 82. Травмы на тренировке
    День 83. Направление вектора силы
    День 84. Потребление vs. Созидание
    День 85. Воркаут Фристайл
    День 86. Как составить программу тренировок (теория)
    День 87. Основные принципы физических тренировок
    День 88. Периодизация физической нагрузки
    День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях
    День 90. Составление программы тренировок (практика)
    День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока
    ТУРБО блок
    День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!
    День 93. ТУРБО комплекс БЕТА
    День 94. ТУРБО комплекс ГАММА
    День 95. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА
    День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН
    День 97. ТУРБО комплекс ЗЕТА
    День 98. ТУРБО комплекс ИТА
    Заключение
    День 99. Отдых и Объявление
    День 100. Вот и всё

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатноСкачать раздачу по magnet-ссылке · 42.5 MB

    Чтобы скачать .torrent файл необходима регистрация

    Воркаут для начинающих: программа тренировок, 100 дневная программа тренировок, рекомендации опытных спортсменов для начала тренировок

    Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатноВ России слово «воркаут» ассоциируется именно с домашними тренировками, а также с тренировками на улице с использованием общедоступных снарядов, такие как турники и брусья. Такие тренировки приобрели огромную популярность благодаря отсутствию особых требований к спортсмену и финансовой дешевизне, ведь абонемент в тренажёрный зал стоит, как правило, немалых денег, а домашние и уличные тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат.

    Для начала занятий воркаутом необходимо понять, что спортсмен ждёт от тренировок, исходя из чего подбирать подходящее ему направление. Основных направлений воркаута три:

    Джимбар отличается наличием разнообразных элементов, исполняемых на турнике или брусьях.

    Силовой воркаут. Считается основой, так как направлен на рост мышц и развитие координации, а также на развитие силы спортсмена.

    Стрит воркаут — это силовой воркаут с наличием гимнастических элементов.

    В любом случае, новичку рекомендуется начать с общего комплекса укрепляющих упражнений. Необходимо подготовить своё тело, его мышцы и связки, после чего приступать к тренировкам какой-либо направленности. Многие опытные спортсмены рекомендуют сначала какое-то время уделить силовому воркауту, что облегчит освоение джимбара или технического воркаута.

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

    Воркаут для начинающих. Рекомендации к началу тренировок

    Для начала занятий спортсмен должен также определиться, какую цель он преследует от занятий. Будет ли это простое поддержание формы, похудение или набор массы? От данного фактора зависит дальнейший план действий, выбор тренировочной программы и распорядка дня, подбор питания.

    В самом начале тренировок важно подобрать тренировочную программу так, чтобы задействовать большую часть мышечных групп, но при этом избежать возможного травмирования. Спортсмен должен подготовить своё тело и увеличивать нагрузку постепенно.

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатноЕсли ранее спортсмен не занимался спортом, то рекомендуется начать тренировки с бега на короткие дистанции. Это поможет разогреть мышцы, адаптировать тело к нагрузкам. Однако, необходимо исключить медицинские противопоказания к занятиям бегом, чтобы избежать негативных последствий. Если у новичка есть проблемы с суставами или сердцем, то перед началом занятий рекомендуется обратиться к врачу.

    С чего начать занятия?

    В самом начале спортивного пути рекомендуется выполнять несколько упражнений, задействующие крупные мышечные группы. К ним относят приседания, подтягивания, отжимания от пола и различные упражнения на пресс.

    Отжимания позволят укрепить грудные мышцы, а также мышцы рук. Важно менять постановку рук от узкой до широкой, чтобы изменять нагрузку. Если отжимания не получаются, то для начала можно попробовать делать упражнение от выступа, упираясь в него руками. Это немного облегчит задачу.

    Подтягивания задействуют спинные мышцы, а также плечи и руки. Изменение ширины хвата также необходимо с целью включения в работу иных мышц.

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатно

    Для укрепления ног делают приседания. Не стоит в самом начале использовать дополнительный вес, в первую очередь ставится цель укрепления мышц и связок. Также рекомендуется начать занятия бегом. В первое время не стоит делать спринтерские забеги, ограничившись спокойными пробежками на небольшое расстояние, постепенно меня тип нагрузки.

    Опытные спортсмены также рекомендуют :

    1. Распределить тренировочную программу так, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае можно ощутить на себе симптомы перетренированности, тогда результативность тренировок резко снизится.
    2. Увеличивать нагрузку постепенно. Не использовать дополнительный вес в самом начале занятий, в первую очередь ставится цель укрепления связок и суставов.
    3. Разминаться перед каждой тренировкой. Ни в коем случае не пренебрегать данной рекомендацией!
    4. Следить за реакцией организма на каждое упражнение. В случае возникновения неприятных ощущений или боли — прекратить выполнение упражнения и посоветоваться, как минимум, с более опытным спортсменом.
    5. Добавить к тренировочной программе упражнения на пресс, но распределять их также в порядке, позволяющем мышцам восстановиться. Не рекомендуется тренировать пресс каждый день.
    6. Советоваться с опытными спортсменами, а также желательно найти напарника для занятий.
    Программа тренировок

    100 дневный воркаут программа тренировок скачать бесплатноПодбор тренировочной программы должен производиться с учётом вышеуказанных рекомендаций. Также стоит обратить внимание на адаптивные возможности организма. Тренировочную программу желательно менять, и делать это раз в два — три месяца. Если программа не меняется, то должна быть увеличена нагрузка путём увеличения количества повторений или добавления веса. Когда спортсмен будет легко выполнять упражнения с собственным весом, можно добавить дополнительный груз.

    Новичок может использовать следующую тренировочную программу, разбитую на два тренировочных дня

    1. Разминка.
    2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
    3. Подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 10 повторений.
    4. Брусья. 4 подхода по 10-15 повторений.
    5. Подъём ног. 3 подхода на максимум повторений.
    1. Приседания. 5 подходов по 25-30 повторений.
    2. Подтягивания средним хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
    3. Отжимания с широкой постановкой рук. 3 подхода по 10 повторений.
    4. Отжимания с узкой постановкой рук. 2 подхода по 8-12 повторений.

    Данная тренировочная программа послужит отличным вариантом укрепления организма с целью его подготовки к более серьёзным нагрузкам. Если программа даётся слишком тяжело, то в самом начале пути рекомендуется её сократить — использовать по 2 подхода в упражнениях и выполнять то количество повторений, которое может спортсмен. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

    Важно! Заниматься новичку рекомендуется через день. Не стоит давать нагрузку ежедневно, так как в таком случае организм не будет успевать восстанавливаться. Также стоит обратить внимание на восстановление между подходами и упражнениями. Новичку стоит полностью восстанавливать дыхание, прежде чем возвращаться к занятиям. Более опытному спортсмену стоит ориентироваться на время отдыха в 1-2 минуты между подходами и 2-5 минут между упражнениями.

    100-дневная программа тренировок

    Воркаут 100 дней — программа тренировок, рассчитанная на постепенно увеличение нагрузки в течение ста дней. Суть программы состоит в постепенной адаптации организма, увеличении нагрузки.

    Существует несколько разновидностей 100-дневных циклов. Все они разбиваются на несколько частей, каждая из последующих основывается на предыдущей, усиливая нагрузку. При правильном подходе по завершении 100-дневного цикла спортсмен значительно повысит свой уровень и сможет разнообразить свой тренинг новыми, сложными упражнениями и элементами.

    Воркаут — это идеальный выход для любителей активного спорта и разнообразных, но в то же время общедоступных тренировок. Такие занятия подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам, позволят внести в тренинг что-то новое, дать организму иной тип нагрузки. Занятия воркаутом способствуют оздоровлению организма, наименее травмоопасны и наиболее доступны, именно поэтому воркаут приобрёл огромную популярность и продолжает набирать обороты.

    Если Вы не нашли ответа, возможно это окажется полезным